How to Get Abs | Best Practices to Build a Six Pack - YouTube

عضلات البطن يمكن القول أنها الهدف الجمالي الأكثر رواجا في اللياقة البدنية كلها

ليست مفاجأة أن الكثير من تسويق اللياقة البدنية يدور حول الحصول على عضلات بطن

إلى درجة الوعود المجنونة بالحصول على عضلات بطن في 6 دقائق ؟!!

رأئع !!

مع الأسف، هذا ليس هو الحال بالضبط

هناك ما هو أكثر من ذلك

لذلك ، دعنا نتخطى إلى بعض أفضل الممارسات الحقيقية للحصول على عضلات البطن

وسنقوم أيضًا بإفشال بعض الأساطير التدريبية على طول الطريق

في البدء ، أود أن أذكر أن هذا الفيديو يقدمه لك مجتمع باتريون الرائع!

شكرا لجميع الرعاة المذهلين الذين صوتوا دعما لهذا الموضوع

إذا كنت ترغب في الانضمام إلى بعض: استطلاعات الرأي، أو الأسئلة والأجوبة، وغيرها من المكافآت

و تقوم بدعمي ودعم قناة (PictureFit) ، اذا قم بزيارة صفحتي على منصة (باتريون) الان

أي مساهمة ستكون موضع تقدير كبير

لذا يرجى أن تلقي نظرة على الرابط في (صندوق الوصف) أسفل الفيديو

شكرا لك !

دعنا نبدأ بأسطورة: "لا، لست مضطرًا إلى القيام بمئات التكرارات

من تمرينات الطحن المختلفة

المشكلة مع هذا التكرار العالي هي عدم الزيادة التدريجية في العضلات

لبناء عضلات من أي نوع ، يجب عليك توفير حافز قوي بشكل مستمر أكثر مما سبق

في كثير من الأحيان من خلال زيادة حجم العمل

يمكن للتكرار العالي تحقيق هذا إلى حد ما ولكن ليس إلى المستوى المطلوب؛ لأن التكرار العالي هو فقط

عامل واحد من تطور الحجم

أفضل الممارسات هي ليست فقط زيادة التكرارات بشكل مستمر ، ولكن أيضًا زيادة الشدة

أو المقاومة

فمثلا: التمرن بشدة عالية لما بين 10 إلى 15 عدة في المجموعة الواحدة، ولمجموعات قليلة، سيكون أفضل في النتيجة

من 100 عدة من الطحن السهل

كلما تقدمت يمكنك زيادة شدة التمرين أو عدد تكرارته

لكنك لا تحتاج إلى أرقام مجنونة من التكرار !!

والحديث الآن عن التمرين نفسه، دعنا نتحدث عن خيارات التمرين

الآن!، عضلات بطنك ليست سوى عضلة واحدة فقط.

وأي نوع من تمارين الانثناء القطني ستحفز عضلات بطنك كلها

ومع ذلك؛ فإن تحفيزها لا يكون متساويًا

تشير بيانات تخطيط كهربائية العضل إلى أن التمارين التي تؤدى بالجزء العلوي من الجسم لثني أسفل الظهر

-مثل الطحن- لديها ميل أكبر لتحفيز عضلات البطن العليا

الحركات التي تنطوي على المزيد من إمالة الحوض الخلفي، أو التي تؤدى بتحريك الجزء السفلي من الجسم

من الجذع والساقين، تميل إلى تحفيز أفضل لعضلات البطن السفلى.

مع وضع ذلك في الاعتبار: من المحتمل أن تكون الممارسة الأفضل هي أداء أكثر من تمرين لعضلات البطن

لاستهداف كل من العضلات العلوية والسفلية استهدافًا معًا.

الآن ضع في اعتبارك أننا نحتاج إلى عامل الشدة.

بالنسبة للمبتدئين: عند استهداف عضلات البطن العليا قد يمثل العدد من 10 إلى 15 طحنة جيدة تحديا كافيا

وبالنسبة لمن هم أكثر تقدما: القيام بالطحن مع حمل كرة طبية على الصدر، أو ثقل يبلغ 10 أرطال،

أو الإمساك بطبق خلف الرأس ستكون طرقا جيدة لزيادة الشدة

والطحن بالحبل يسهل ضبط المقاومة بشكل جيد

بالنسبة لعضلات البطن السفلى: فإن القيام برفع الساق حال الاستلقاء هو نقطة انطلاق جيدة

فقط تأكد من القيام بها بشكل صحيح.

كلما تقدمت: يمكنك الانتقال إلى شيء مثل رفع الساق مستلقيا على كرسي مائل

ثم رفع الساق متعلقا بعمود لمزيد من التحدي.

يمكن أيضًا أن تقاوم الشريك، حيث ترفع ساقيك حال الاستلقاء عاليا، ثم يدفع الشريك ساقيك

لتعودا نحو الأرض.

وتأكد أنك لم تنس بقية عضلات حزامك الجذعي، مثل عضلات بطنك المائلة.

إن وظيفة العضلات المائلة هي ثني الجذع أفقيا وتدويره.

ويعتبر شد الحبل(مع ضفر الجذع –أي تدويره من اتجاه إلى اتجاه) والانحناء الجانبي (مع الإمساك بثقل) خيارات جيدة هنا

الآن!؛ على الرغم من أن هناك حاجة إلى تمارين خاصة ببناء عضلاتك البطنية؛

إلا أنه من أجل تطوير القوة والصلابة بشكل عام

فإن أفضل الممارسات هي أن تكون لديك خطة تمرين متكاملة، تشتمل –إضافة إلى ما سبق- على حركات أكبر تتطلب صلابة حزامك العضلي الجذعي ككل.

أنا أتحدث عن تمرينات مثل القرفصاء والرفعة الرومانية

هذه التمرينات ستطور قوة وصلابة الحزام العضلي الجذعي، بما في ذلك: عضلات البطن المستقيمة،

العضلات الجانبية المائلة، العضلات المستعرضة الداخلية، عضلات الظهر الطولى الناصبة للعمود الفقري،

وغيرها من العضلات القطنية المسؤولة عن التمدد والانحناء

وفي الحد الأدنى: فإن الحركات الأحادية الجانب (أي التي يتحرك فيها جانب واحد من الجسم)

-مثل تمرينات الدفع بذراع واحدة- فإنها تساهم بشكل جيد في تطوير الحزام العضلي الجذعي

مع كل هذا: فإن اختيار التمرين أمر يرجع إليك

اختر التمرينات التي تجدها أكثر تأثيرا بالنسبة لك

فقط حاول أن تزيد الشدة

الآن إلى أسطورة شائعة أخرى: تدريب عضلات البطن كل يوم؟!!

بالتأكيد: يمكنك تدريب عضلات البطن كل يوم.

(بغض النظر عن أهذه هي أفضل ممارسة أم لا؛ فإن هذه قصة أخرى)

وفقًا لخبراء تضخم العضلات (بريت كونتريراس وبراد شونفيلد):

-تمامًا مثل جميع العضلات الأخرى- فإن عضلات البطن –بعد تمرينها- تمر عبر مرحلة تخليق البروتين عضلاً،

وهذه المرحلة تمتد بعد التمرين لمدة 48 ساعة.

إذا قمت بتدريب عضلات البطن مرة أخرى قبل مرور 48 ساعة فمن المحتمل أن تعيق العضلات عن بلوغها ذروة النمو،

وعلى مر الزمن: فقد يؤدي الإفراط في ذلك إلى تموضع العضلات على حجم ثابت دون نمو.

وبالإضافة إلى ذلك: قد تحتاج فقرات الظهر إلى مزيد من وقت الاستشفاء.

لذلك: لا تخاطر بتعريض نفسك لآلام وإصابات الظهر في مقبل أيامك من أجل حصولك اليوم على عضلات بطن قوية!!.

أفضل ممارسة: خذ يومين للشفاء قبل التدريب مرة أخرى.

الآن: لنأتي إلى الشيء الأعلى من كل ما سبق، دعنا نأتي إلى العامل الأكثر أهمية: إنه التغذية.

لا يمكنك ببساطة الهروب من هذا.

ربما كنت قد سمعت عن القول القديم: "تصنع عضلات البطن في المطبخ".

أنا شخصياً لا أتفق تمامًا مع هذا البيان، وأفضل أن أقول: إنني أكثر انسجاما مع هذا القول:

"صنعت القيمة المطلقة في صالة الألعاب الرياضية، ولكنها يتم اظهارها في المطبخ."

وإذا كنت سأمنحها نسبة تخمينية، فإنني أقول: إن الجهاد للحصول على عضلات البطن

يتركب من تدريب بنسبة 30 ٪، و 70 ٪ من التغذية.

تتبع التغذية للحصول على عضلات البطن نفس القواعد التي تتبعها أي أهداف عامة لفقدان الدهون ،

والتي قمت بتغطيتها بالتفصيل في مقاطع الفيديو السابقة.

ولكن للاختصار، انت تحتاج إلى الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.

بأن تكون سعراتك الحرارية المكتسبة أقل من سعراتك الحرارية المحروقة

ومن النصائح الأساسية لمساعدتك على طول الطريق: هي أن تسعى للحصول على المزيد من الاختيارات الغذائية الصحية الكاملة

التي تحتوي على سعرات حرارية أقل وقيمة غذائية أعظم.

أنا أتحدث عن الخضروات والنشويات واللحوم الخالية من الدهن والبقوليات وما إلى ذلك.

يوصى دائمًا بالمزيد من البروتين في هذه القناة ، خاصة لفقدان الدهون ،

حيث أظهر البروتين أنه يساعد في تقليل الشعور بالجوع، و في إضعاف الشهية، وفي تخفيف فقدان العضلات.

ومن الوسائل الأخرى التي قد ترغب في تجربتها هي: الصوم المتقطع للتحكم في الجوع، أو نظام المراوحة بين الإقلال والإكثار في تناول النشويات.

وأي نظام غذائي تسير عليه لا بد أن يستوعب نظامك التمريني

وإذا لم يكن التغيير من نظام التغذية مهمة سهلة بالنسبة لك

فقد ترغب في التفكير في زيادة السعرات الحرارية المحروقة بدلاً من ذلك.

بالنسبة للبعض: سوف تكون التمرينات الهوائية (القلبية) جيدة لتحقيق هذا الهدف.

وبالنسبة لآخرين ، سيكون شيء مثل (HIIT )، أي: (التدريب المتواتر العالي الشدة؛) مناسبًا بشكل أفضل،

خاصة إذا كان الوقت مشكلة.

سأحرص على وضع روابط لمقاطع الفيديو الخاصة بي على مختلف أنظمة وخطط التغذية وحرق السعرات الحرارية

في صندوق الوصف إذا كنت تريد المزيد من التفاصيل.

وهذا يغطي إلى حد كبير أفضل الممارسات -في رأيي- للحصول على عضلات البطن.

أنا متأكد من أن بعضًا منكم لديه نصائح رائعة وأفضل ممارسات

لذا يرجى مشاركة بعض أفكارك في التعليقات في الأدنى.

أريد مرة أخرى أن أشكر أعضاء منصة (باتريون) على اختيار هذا الموضوع عن امتلاك عضلات البطن.

إنني أقدر حقًا أولئك الذين يدعمونني جميعًا من خلال منصة (باتريون)،

وإذا كنت ترغب في دعمي أيضًا، إلى جانب المشاركة في استطلاعات المواضيع المستقبلية، الأسئلة والأجوبة، الدردشات

فمرة أخرى: يرجى العبور إلى صفحة (باتريون) من خلال الرابط في صندوق الوصف.

شكرا لك

إذا كنت قد استمتعت بمشاهدة الفيديو، فالرجاء إعطائه: (إعجابًا)، ومشاركته مع أصدقائك المقربين.

كما هو الحال دائمًا: شكرًا على المشاهدة، و احصل على بروتينك !