A simple way to break a bad habit | Judson Brewer - YouTube

المترجم: Nawal Sharabati المدقّق: muhammad Samir

عندما كنتُ أتعلم التأمل للمرة الأولى،

كان التوجيه ببساطة لإيلاء الإهتمام لأنفاسي،

وحينما جال ذهني لإعادة أنفاسي.

بدا بسيطًا بما فيه الكفاية.

كنت أجلسُ على هذه التراجعات الصامتة،

وأتعرقُ من خلال قميصي في منتصف الشتاء.

كنتُ أغفو في كل فرصة أحصل عليها لأن العمل كان شاق فعلاً.

كان مرهقاً في الحقيقة.

كان التوجيه بسيطاً بما فيه الكفاية

ولكنني كنت أفتقدُ شيئاً مهماً حقاً.

فلماذا يكون من الصعب جداً إيلاء الإهتمام؟

حسناً، أظهرت الدراسات

أنه حتى عندما نحاولُ فعلًا الإنتباه إلى شيء--

ربما مثل هذا الحديث --

في مرحلة ما،

سيستغرق نصف مجموعتنا في أحلام اليقظة،

أو تتملكنا الرغبة للتحقق من تغريدات تويتر.

فماذا يحدث هنا؟

أصبح الأمر أننا نكافح واحداً من أكثر العمليات المحمية من التغيير والتطور

عمليات التعلّم المعروفة حالياً في العلم،

عملية محمية من التطور

بالرجوع إلى أبسط ما في النظام العصبي المعروف للرجل.

عملية التعلّم هذه المبنية على المكافأة

وتُسمى التعزيز الإيجابي والسلبي،

وتبدأ أساساً بما يشبه هذا.

نرى بعض الأطعمة التي تبدو جيدة،

تقول أدمغتنا: "سعرات حرارية..بقاء، حياة!".

نأكلُ الطعام ونتذوقه -

إنه طيبُ المذاق.

وخصوصاً مع السكر،

ترسلُ أجسامنا إشارة إلى أدمغتنا تقول،

"تذكروا ما كنتم تأكلون وأين وجدتموه."

نحنُ نضبطُ الذاكرة التي تعتمدُ على الحالة

ونتعلم لتكرار العملية في المرة القادمة.

نرى الأطعمة،

نأكل الأطعمة ونشعرُ جيدًا

ونكرر.

الحافز/الرغبة، التصرف، والمكافأة.

سهلة، اليس كذلك؟

حسنًا، بعد فترة من الزمن، تقول أدمغتنا المبدعة،

"أتعلمون؟

يمكنكم إستخدام هذا في أكثر من مجرد تذكركم أين هو الطعام.

أتعلمون، ستشعروا بالإستياء في المرة القادمة،

لماذا لا تحاولوا تناول شيئاً طيباً وبالتالي ستشعرون على نحو أفضل؟"

نشكرُ عقولنا لهذه الفكرة الرائعة،

حاولوا هذا وستتعلموا بسرعة

انه إذا تناولنا شوكولاتة أو آيس كريم عندما نكون في حالة غضب أو حزن،

نشعرُ بتحسن.

العملية نفسها،

الحافز فقط مختلف.

فبدلاً من أن تأتينا إشارة الجوع من معدتنا،

فالإشارة العاطفية هذه - الشعور بالحزن-

تحثُ الرغبة لدينا للأكل،

في سنوات المراهقة على الأرجح،

كنا نذاكر كثيراً في المدرسة،

ونرى الأولاد المتمردين يُدخنوا في الخارج ونعتقد،

"مهلاً، أريد أن أكون رائعاً."

وبذلك نبدأ التدخين.

لم يكن رجل إعلانات المارلبورو أحمقاً ولم يكن ذلك من قبيل الصدفة.

نرى الروعة،

ندخن لنصبح رائعين،

نشعرُ جيداً، ونكرر.

الحافز والتصرف والمكافأة.

وفي كل مرة نقوم بهذا،

نتعلم لتكرار العملية

وتصبح عادة.

ولاحقاً،

تدفعنا مسببات الشعور بالتوتر لتدخين سيجارة

أو تناول شيئاً حلو المذاق.

الآن، مع نفس عمليات الدماغ هذه،

إنتقلنا من مرحلة التعلم من أجل البقاء

للقضاء على أنفسنا تماماً مع هذه العادات.

فالتدخين والبدانة

هما من بين أبرز الأسباب التي يمكن منعها للحد من إنتشار الأمراض والموت في العالم.

للعودة إلى أنفاسي.

ماذا لو بدلاً من مكافحة عقولنا (أدمغتنا)،

أو محاولة إرغام أنفسنا إلى إيلاء الإهتمام،

قمنا بإستغلال عملية التعلّم الطبيعية المعتمدة على المكافأة ...

ولكن أضفنا لمسة خداع؟

ماذا لو بدلاً من ذلك إستحوذ علينا الفضول

حول ما يحدثُ من خلال تجاربنا اللحظية؟

سأعطيكم مثالاً.

في مختبري

درسنا ما إذا كان يمكن للتدريب الذهني مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.

الآن، تماماً مثل محاولتي لإجبار نفسي لمراقبة أنفاسي،

يُمكن للمدخنين محاولة إرغام أنفسهم إلى الإقلاع عن التدخين.

وحاول غالبيتهم ذلك سابقاً وفشلوا --

بمعدل ست محاولات.

مع التدريب الذهني الواعي الآن،

تخلينا قليلاً عن الإجبار وركزنا بدلأ منه على صفة الفضول لديهم.

في الواقع، قلنا لهم أن يدخنوا.

ماذا؟ نعم؟ قلنا لهم: "إذهبوا ودخنوا،

كونوا فقط فضوليين حول ماذا سيكون عليه الأمر عندما تفعلون ذلك."

وماذا لاحظوا؟

حسناً، إليكم مثالاً على لسان أحد المدخنين لدينا.

وقالت، "التدخين الواعي:

تنبعثُ منه رائحة الجُبنة الفاسدة

وطعمه مثل الكيماويات،

إنه مقززٌ كريه!

لقد أدركت معرفياً أن التدخين كان ضاراً بالنسبة إليها،

ولهذا السبب انضمت إلى برنامجنا.

هذا ما أكتشفته بمجرد انتابها الفضول المعرفي عندما قامت بالتدخين

أن تذوق التدخين كان مثل الوحل.

(ضحك)

هي الآن إنتقلت من المعرفة إلى الحكمة.

إنتقلت من المعرفة الذهنية في عقلها بأن التدخين كان سيئاً لها.

لدرجة أنها أدركت ذلك بكاملها،

وتم تعطيل قوة تأثيرسحر التدخين.

وبدأت لتصبح على وفاق تام مع تصرفها.

والآن، الفص الجبهي الأمامي

هذا الجزء الأصغر من أدمغتنا من وجهة النظر التطويرية،

يدركُ على المستوى الفكري أنه ينبغي علينا ألا ندخن.

ويحاول جاهدًا لمساعدتنا على تغيير تصرفاتنا،

ومساعدتنا للتوقف عن التدخين،

لمساعدتنا في التوقف عن تناول قطعة البسكويت الثانية أو الثالثة أو الرابعة.

نُسمي ذلك "السيطرة الإدراكية"،

نستخدمُ المعرفة للتحكم في تصرفاتنا.

لسوء الحظ،

هذا هو أيضاً الجزء الأول من أدمغتنا

الذي يفصلُ عندما نشعرُ بالتوتر والإجهاد،

وهذا لا يفيدنا.

يمكننا جميعاً الآن ربط هذا في تجاربنا الشخصية.

نميلُ أكثر للقيام بأشياء مثل الصراخ على شركائنا أو أطفالنا

عندما نكون متعبين،

رغم معرفتنا بأنه لن يكون مجدياً.

ولكننا لا نستطيع تمالك أنفسنا.

عندما يتوقف الفص الأمام الجبهي،

نعود مرةً أخرى إلى عاداتنا القديمة،

ولهذا السبب فالتخلص من هذا الإستياء مهم جداً.

رؤية ما نحصل عليه من عاداتنا

يساعدنا على فهم هذه العادات على مستوى أعمق --

لندركها كلياً

وبالتالي لا نجبر أنفسنا للرجوع إلى الوراء

أو كبح جماح أنفسنا من التصرف.

نحنُ فقط أقل إهتماماً في القيام بها في المقام الأول.

وهذا هو كل شيء عن الوعي التام:

الرؤية الواضحة الحقيقية لما نحصل عليه عندما نُدرك ونفهم تصرفاتنا،

نصبح على وفاق تام على مستوى الأحشاء "الشعور الداخلي" أو "العاطفة"

ومن منطلق حالة خيبة الأمل، سنستغني عنها طبيعياً.

هذا لا يعني القول أننا فجآة نقلع عن التدخين كما لو كان بفعل السحر

ومع الوفت، ونحنُ نتعلم رؤية الأشياء أكثر وضوحاً

فعواقب أعمالنا،

تسمحُ لنا للتخلص من العادات القديمة وتشكيل أخرى جديدة.

المفارقة هنا

أن الوعي التام هو حول كوننا أصبحنا مهتمين فقط

في الوصول الوثيق والشخصي

مع ما يجري بالفعل في أجسادنا وعقولنا

بين الفينة والأخرى.

تمضي هذه الرغبة في اتجاه خبرتنا وتجاربنا

بدلاً من محاولة القضاء على الرغبات البغيضة المزعجة في أسرع وقتٍ ممكن.

وتمضي هذه الرغبة نحو خبراتنا وتجاربنا

بدعمٍ من الفضول،

وهي مجزية بشكل طبيعي.

ماذا يماثل الشعور بالفضول؟

إنه شعورٌ جيد.

وماذا يحدث عندما يستحوذ علينا الفضول؟

نبدأُ في ملاحظة أن الرغبات تتكون ببساطة في أحاسيس الجسم --

أوه، هناك الضيق والتوتر،

هناك عدم الراحة والتململ --

وأحساسيس الجسم هذه تأتي وتذهب.

إنها قطع صغيرة الحجم من الخبرات والتجارب

التي نستطيع تدبرها من لحظة إلى أخرى

بدلاً من الوصول إلى الإخفاق من قبل هذه الرغبة المخيفة الضخمة

والتي تخنقنا.

وبعبارة أخرى، عندما يستحوذُ علينا الفضول،

نستغني عن أنماط العادات القديمة المتحجرة القائمة على الخوف،

ونخطو إلى حيز الوجود.

ويصبحُ فينا هذا المفكر الروحي الداخلي

حيث كنُا منتظرين بلهفة مرحلة المعرفة المقبلة.

قد يبدو حاليًا أن هذا بسيط جداً للتأثير على التصرفات.

لكن في إحدى الدراسات، وجدنا أن التدريب الذهني

كان جيداً وبمثابة الذهب ضعف العلاج العادي في مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.

إنه يعمل في الحقيقة.

وعندما درسنا أدمغة المتأملين المهرة،

وجدنا أن أجزاءً من الشبكة العصبية لعملية المرجعية الذاتية

تسمى شبكة الحالات الإفتراضية

كانت في تنافس.

إحدى الفرضيات الحالية هي أن منطقة هذه الشبكة،

تسمى الفص الحزامي الخلفي،

تم تنشيطها ليس بالضرورة عن طريق الرغبة بحد ذاتها

لكن عندما يحصل ونلحق بها، وعندما يحصل ونغرقُ أنفسنا فيها

وتأخذنا لمسافة.

على العكس عندما نتخلص منها --

نخطو بعيداً عن العملية

ويستحوذ علينا الفضول الواعي حول ما يجري --

فتهدأ نفس هذه المنطقة من الدماغ.

نحن الآن نختبر برامج التدريب الذهني القائمة على إستخدام الإنترنت وتطبيقاته

والتي تستهدف هذه الآليات الجوهرية

وللسخرية نستخدم نفس التكنولوجيا التي تقودنا إلى قلة الإنتباه

لمساعدتنا لترك أنماط عاداتنا غير الصحية

للتدخين والإفراط في تناول الطعام الناتج عن التوتر، والتصرفات الإدمانية الأخرى.

تذكروا الآن هذا الجزء عن الذاكرة المبنية على الحالة؟

يمكننا تقديم هذه الأدوات لتكون في متناول الجميع

في الحالات الأكثر أهمية.

وبالتالي نستطيع مساعدتهم

لإستغلال قدراتهم الكامنة المتأصلة لأن يكونوا فضولين عن وعيٍ تام

وبشكل سليم عندما تنشاً الرغبة في التدخين أو الأكل الناتج عن التوتر أو أي شيء آخر.

فإذا كنتم لا تدخنوا أو تأكلوا نتيجة التوتر،

ففي المرة القادمة ربما تشعروا بهذه الرغبة في التحقق من بريدكم الإلكتروني عندما تشعروا بالملل،

أو تحاولوا إلهاء أنفسكم عن العمل،

أو ربما تستجيبوا رغماً عنكم لرسالة نصية بينما تقودون،

أنظروا فيما إذا إستطعتم استغلال هذه القدرة الحقيقية،

فقط كونوا فضولين عن معرفة

لما يحدثُ في تلك اللحظة لأجسامكم وأدمغتكم.

ستكون فرصة أخرى فقط

لإستطالة واحدة من حلقات عاداتنا اللانهائية المرهقة ...

أو التخلص منها.

فبدلاً من رؤية الرسالة النصية، والرد الإلزامي لها،

أشعروا أفضل قليلاً --

لاحظوا الرغبة،

وكونوا فضولياً،

وتمتعوا بفرحة تركها

وكرروها.

شكراً لكم.

(تصفيق)